Bulk voedingschema *2

Macro’s: 2600 kcal, 198 gram eiwit, 85 gram vet en 265 gram koolhydraten

 
Ontbijt:
Gebakken zalm met asperges

411 kcal, 26 gram eiwit, 20 gram vet en 32 gram koolhydraten

Ingrediënten
1 moot geroosterde zalm
1 ei
1 tomaat, gesneden
1 teentje knoflook
150 gram paarse aardappelen, in stukjes gesneden
100 gram eiwit
3 asperges
100 gram champignons
Basilicum
Peterselie
Bieslook
Tijm
Olijfolie
 
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 170 graden.
2. Breng de aardappelen op smaak met olie, peper en zout en leg de blokjes op een bakplaat. Bak ze in 25-30 minuten gaar of totdat ze zacht zijn. Keer halverwege om.
3. Doe het ei en het eiwit in een kom en kluts die door elkaar.
4. Giet het klutsei in een pan en voeg daar de zalm en de asperges aan toe.
5. Voeg de bieslook, peterselie en basilicum toe, mix alle ingrediënten met elkaar en plaats het geheel daarna in de oven.
6. Leg de champignons en tomaten op een bakplaat, strooi daar de knoflook, tijm  en olijfolie overheen en plaats in de oven.
7. Haal na 10 minuten alles uit de oven en serveer dit met de aardappelen.



Tussendoortje:
Kabeljauw met paprika en wilde rijst

684 kcal, 48 gram eiwit, 17 gram vet en 85 gram koolhydraten

Ingrediënten
150 gram kabeljauw
1 rode paprika
1 gele paprika
100 gram wilde rijst
Honing
Saffraan
Rodewijnazijn
Zout
Olijfolie
Basilicum

Bereidingswijze
1. Plaats de kabeljauw in een kom en breng op smaak met de olijfolie en saffraan.
2. Zet een pan met water op het vuur en kook de wilde rijst 15 minuten.
3. Doe een scheutje olijfolie in een pan, bak de paprika’s tot ze zacht zijn en voeg vervolgens een beetje honing en rodewijnazijn toe.
4. Zet nóg een pan op het vuur en bak hier de kabeljauw tot ‘ie goed gaar is.
7. Giet de rijst af. Schep alles op een bord en sluit af met een beetje basilicum on top.


Lunch:
Geelvintonijn met zwarte bonen

392 kcal, 46 gram eiwit, 8 gram vet en 34 gram koolhydraten

Ingrediënten
150 gram geelvintonijn
1 rode ui, gesneden
1 wortel, gesneden
100 gram zwarte bonen
1 lenteui
1 laurierblad
1 teentje knoflook
Gekookte boerenkool
Koriander
Korianderbladeren
Tijm
Olijfolie
Zout
 
Bereidingswijze
1. Verwarm olie in een pan en voeg de rode ui, wortel en knoflook toe.
2. Gooi de zwarte bonen erbij en roer een paar minuten door. Voeg de lenteui, korianderbladeren en gekookte boerenkool toe en mix het geheel door elkaar.
3. Stamp de korianderzaden fijn. Breng de tonijn op smaak met de geplette korianderzaden, een beetje zout en een scheutje olijfolie.
4. Verwarm opnieuw olie in een pan en leg daar de tonijn in. Bak aan beide kanten één minuut.
5. Giet de zwarte bonen op een bord en leg daar de tonijn op.


Tussendoortje:
Eiwitrijke aardbeienmousse

478 kcal, 30 gram eiwit, 13 gram vet en 61 gram koolhydraten

Ingrediënten
150 gram Griekse yoghurt
25 gram eiwitpoeder
50 gram granola
Honing
Chiazaden
Verse aardbeien
 
Bereidingswijze

1. Doe de Griekse yoghurt, samen met de honing en de chiazaden, in een kom.
2. Snijd de aardbeien in stukjes en voeg die toe aan de yoghurt.
3. Roer hier het eiwitpoeder doorheen en strooi de granola over het mengsel.


Avondeten:

645 kcal, 47 gram eiwit, 28 gram vet en 53 gram koolhydraten

Ingrediënten
150 gram mager gehakt
200 gram zoete aardappel
100 gram bieten
100 gram kappertjes
1 paprika
(Cayenne)peper en zout
Cherrytomaatjes
Balsamicoazijn
Peterselie
Olijfolie
 
Bereidingswijze

1. Doe het gehakt, zout, de cayennepeper en paprika in een kom en verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de zoete aardappel in plakjes, besprenkel met olijfolie en zout en plaats die 20 minuten op een bakplaat in de oven.
3. Kneed van de ingrediënten bij stap 1 vier hamburgers, leg deze op een bord en plaats die 30 minuten in de koelkast.
4. Maal de bieten, kappertjes, peterselie, olijfolie en balsamicoazijn in een keukenmachine.
5. Haal de burgers uit de koelkast en bak ze 3 a 4 minuten aan elke kant, in een beetje olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
6. Leg de hamburgers op een bord, gooi in plaats daarvan de tomaten in de pan en voeg hier wat olijfolie en balsamicoazijn aan toe. Kook 1 a 2 minuten tot ze zacht zijn, maar nog wel hun oorspronkelijke vorm hebben.