wat is HIIT?
Algemeen
HIIT is in feite een trainingsvorm waarbij er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt gepompt. Dit soort trainingen versterken hierdoor je hart en longen (cardiovasculaire systeem) en de algehele kracht en uithouding. Het verhoogt daarnaast je metabolisme, stimuleert de groeihormoon productie en het vergroot de explosieve kracht.
Een HIIT is meestal een training tussen de 10 en 30 minuten. Je kunt ze op heel veel verschillende manieren uitvoeren. Over het algemeen bestaat een training meestal uit een warming-up, gevolgd door een aantal oefeningen die je achterelkaar in intervallen uitvoert. De intervallen kunnen verschillen tussen de 10 seconden en 5 minuten op hoge intensiteit. De rustmomenten tussen deze intervallen zijn korter (vaak 30 seconden) en kunnen bestaan uit een actieve rust (lage intensiteit) of complete rust. Vervolgens sluit je de training af met een cooling-down.
Waarom High intensity interval training (HIIT)?
Het grootste voordeel van een HIIT is dat het in een korte tijd, betere resultaten oplevert dan een standaard uurtje cardio zoals we gewend zijn. Onderzoek toont zelfs aan dat HIIT tot 50% (!) effectiever is in het verbranden van vetweefsel dan een lage intensiteit training.
Hart en longen
Intervaltraining zorgt voor een positieve ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem. Door het verhogen van je hartslag tijdens periodes van hard sporten, zal je je cardiovasculair vermogen vergroten en zo je hart versterken. Een onderzoek aan een Noorse Universiteit ontdekte dat HIIT de beste manier is om je VO2max* te verbeteren.
Afterburn
HIIT is zo effectief omdat het verschillende dingen met je lichaam doet. De belangrijkste reden waarom HIIT 50% effectiever is in het verbranden van vet, is omdat je lichaam na de training een “afterburn” effect heeft. Dit betekent dat je lichaam na je training vet blijft verbranden. Het verhoogt je metabolisme (stofwisseling) en die zet voedingsstoffen om in energie. Na je training blijft je metabolisme tot wel 24 uur verhoogd, waardoor je dus meer vet verbrand.
Insuline
Insuline is een hormoon die de suikers in je lichaam naar de cellen verplaatst, zodat je cellen hier energie uit kunnen halen. Insuline zorgt er echter ook voor dat suiker kunnen worden opgeslagen als vet. Wanneer je een lage insuline gevoeligheid hebt worden suikers, in tegenstelling tot wanneer je een hoge insuline gevoeligheid hebt, vaker omgezet in vet. Om af te vallen is het dus gunstig om een hoge insuline gevoeligheid te creëren. Uit onderzoek is gebleken dat HIIT de insulinegevoeligheid verhoogt. Naast het afvallen, zorgt het er dus ook voor dat je suikers minder snel omzet in vet.
Hormonen
Je hormoonhuishouding wordt op een positieve manier beïnvloed door HIIT. Bij langdurige cardiotrainingen op middelmatige of lage intensiteit worden de hormonen die zorgen voor een hongergevoel actief, echter bij een HIIT worden deze hormonen verminderd. Hierdoor heb je minder honger, eet je waarschijnlijk ook minder en gaat je lichaam meer opgeslagen energie (vet) verbranden. Daarnaast zorgt deze manier van trainen ervoor dat er meer groeihormonen en testosteron aan wordt gemaakt. Hierdoor kun je dus ook meer spiermassa aanmaken (wat weer resulteert in een hogere verbranding).
*VO2max: VO2max is de maximale capaciteit die je lichaam heeft om zuurstof te transporteren en te gebruiken. VO2 verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die door je spieren wordt gebruikt voor celmetabolisme en energieproductie, je VO2max is het maximale volume zuurstof dat je lichaam kan gebruiken per minuut. Je VO2max wordt bepaald door je longcapaciteit (de hoeveelheid zuurstof die via je longen opgenomen wordt in het bloed) en je hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die door je longen wordt gepompt om zuurstof op te nemen).
Nadelen van HIIT
Blessures
HITT is een hele goede manier om af te vallen en te trainen maar wanneer je ermee begint loop je wel het risico dat je op een te hoge intensiteit start waardoor je techniek minder wordt en de kans op blessures groter.
Over trainen
Over het algemeen is een HIIT langer dan 45 minuten niet nodig. We raden je zelfs aan om niet langer dan deze 45 minuten te trainen vanwege de hoge intensiteit.
De 3 meest algemene soorten HIIT
Turbulence Training
Setjes van 8 herhalingen van een kracht oefening afgewisseld met 1 a 2 minuten cardio op hoge intensiteit (tussen de setjes door). Maximaal 45 minuten.Voorbeelden:
3 setjes van 8 barbell squats x 2 minuten touwtjespringen
3 setjes van 8 deadlifts x 1 minuut burpees
3 setjes van 8 bench presses x 1,5 minuut sprinten op de plaats
Tabata Method
Elke set is 20 seconden lang en tussen de sets heb je 10 seconden complete rust. Herhaal deze setjes 8 keer (in totaal 4 minuten lang). Bij een Tabata betekent rust echt dat je niet beweegt in tegenstelling tot rust-sets bij andere HIIT workouts waarbij je vaak op lage intensiteit blijft bewegen.
Voorbeelden:
1 set burpees – 10 sec rust (8 keer totaal)
1 set pushup – 10 sec rust – 1 set squats – 10 sec rust (4 keer totaal)
1 set burpees – 10 sec rust – 1 set pushups – 10 sec rust- 1 set squats – 10 sec rust – 1 set sit-ups (2 keer totaal)
Power Intervals
90 seconden hard werken afgewisseld met 30 seconden actieve rust. Deze vorm wordt meestal gebruikt voor cardio activiteiten zoals rennen, lopen, roeien, zwemmen etc. Waar je maximale intensiteit plaats vindt in de 90 seconden “hard werken” en de helft van de intensiteit in de rust tijd.
Voorbeelden:
• 10 minuten (5 sets) rennen
• 4 minutes (2 sets) Jump squats
• 20 minuten (10 sets) roeien
Bron: https://freshhh.nl/wat-is-hiit/