Invloed gripbreedten op spieren tijdens bankdrukken

Gripbreedten hebben geen invloed activatie borstspieren

In de infographic hieronder zie je de samenvatting uit het onderzoek naar de activatie van o.a. borst, triceps, schouder en bicepsspieren tijdens de verschillende gripbreedten die je tijdens het bankdrukken kunt pakken (smal, neutraal, breed). De smalle greep was 42 cm, neutraal 61.5 cm en breed 81 centimeter. Zoals je kunt zien is er geen enkel verschil in activatie van de borstspier, zowel in het zogenaamde claviculaire gedeelte als sternocostale gedeelte. Het claviculaire deel is het gedeelte bij je sleutelbeen (bovenkant borst) en het sternocostale deel is meer richting de onderkant van je borst.  Waar de broscience ons adviseert om breder te pakken voor meer borst activatie, zegt de ‘echte’ wetenschap dat dit niets uitmaakt. Hetzelfde geldt voor de triceps en schouders. De enige spier die minder wordt geactiveerd tijdens een smalle greep t.o.v. de andere grepen is de biceps brachii.

Smal bankdrukken niet automatisch voor triceps

Zoals je hierboven hebt gezien worden je triceps niet meer geactiveerd als je een smallere greep hanteert. Maar, smal bankdrukken kan wel veel meer voor de triceps zijn als je de elleboog positie aanpast. Waar een elleboogpositie naar buiten (van het lichaam af) de borstspier activeert en actief mee laat doen, zo zorgt een elleboogpositie naar binnen (strak langs het lichaam) voor minder activatie van de borst. In die positie is het strekken van de arm dus veel meer afhankelijk van de tricepsspieren. Want een van de belangrijkste taken van de triceps is het strekken van de elleboog. Dus een een kleine aanpassing in houding, zorgt voor een grote verandering van de zogenaamde ‘spiertaak verdeling’.

Dan kun je nog discussiëren over de diepte van de stang tijdens het bankdrukken en smal bankdrukken. Hoe dieper je gaat hoe meer je de spieren oprekt, maar ook des te meer compressie in het schoudergewricht. Wanneer je enige variant van schouderblessures hebt, dan is het vaak raadzaam om minder diep te zakken tijdens het bankdrukken. Maar vraag dit altijd even na of dit ook geldt voor jouw schouderklacht bij een goede fysiotherapeut. Tevens kun je ook uit voorzorg, zeker bij het smal bankdrukken ervoor kiezen om minder diep te zakken. Want het aanraken van de borst tijdens het smalle bankdrukken voor de triceps heeft geen significante meerwaarde. Echter, het is wel veel fijner voor zowel je elleboog- als schoudergewricht.

 

Bron: www.diamondtraining.nl