Cafeïne is het meestgebruikte oppeppende legale stofjes ter wereld. Lees hier wat de effecten zijn en waarom koffie zo populair is.
Wat is cafeïne?
Planten gebruiken cafeïne als verdedigingsmechanisme
Dit wist je waarschijnlijk niet, maar cafeïne als verdediging tegen insectenvraat. Cafeïne verlamt bepaalde insecten die de plant proberen te eten. Verder voorkomt de cafeïne in afgevallen bladeren dat er te veel andere planten rond de plant kunnen groeien. Daarnaast heeft cafeïne een functie als feromoon: de plant lokt op deze wijze bijen, waardoor de bestuiving toeneemt.Wat zijn goede cafeïnevrije alternatieven?
Cafeïnevrije koffie, kruidenthee en cafeïnevrije cola zijn goede vervangers voor mensen die liever minder van dit stofje willen nemen. Een kopje cafeïnevrije koffie is overigens niet helemaal cafeïnevrij. Het bevat gemiddeld 3 milligram cafeïne. In koffievervangers, zoals Bambu, zit helemaal geen cafeïne.De werking en effecten van cafeïne
Cafeïne krijg je binnen via je voeding, vocht of supplementen en wordt vervolgens vrij snel opgenomen door je maag-darmkanaal. Cafeïne wordt omgezet door de lever in drie stofjes: paraxanthine, theophylline, and theobromine . Deze stofjes hebben alle drie een effect op je hersenen.Hoelang duurt het voordat koffie in- en uitwerkt?
Cafeïne wordt opgenomen via de maag en het duurt vaak zo’n 45 minuten voordat het volledig opgenomen is. De waardes van de stof in het bloed pieken ongeveer tussen de 30-60 minuten na inname, afhankelijk van de aanleg van het individu en het type product (vloeistof, capsule, kauwgom, etc). Voor mensen die regelmatig koffie drinken zal het effect pas rond de 45-60 minuten na inname plaatsvinden.Hoe komt het dat cafeïne je slaap beïnvloedt?
In de avonduren word je slaperig omdat het stofje adenosine zich bindt aan de receptoren in het lichaam die je slaperig maken. Cafeïne blokkeert de binding van adenosine aan de receptoren waardoor je alerter blijft. Daarnaast stimuleert cafeïne de afgifte van dopamine waardoor je meer energie krijgt.Is cafeïne verslavend?
Het is niet bewezen dat langdurige cafeïne-inname tot verslaving leidt. De belangrijkste reden is dat er weinig tot niet sprake is van een geestelijke of lichamelijke afhankelijkheid.Is cafeïne een vochtafdrijver?
Vaak wordt gedacht dat dranken met cafeïne vochtafdrijvend werken. Dat is niet zo. Dranken met cafeïne leveren gewoon vocht aan het lichaam.
Is cafeïne echt een vetverbrander?
Betere sportprestaties door cafeïne?
Het effect van het stofje verschilt voor kracht- en duursporters. Hieronder wordt het effect per type sport apart besproken.Effect op duurprestaties
Onderzoek laat zien dat de inname van dit opwekkende middel mogelijk leidt tot betere duurprestaties. Een inname van 3-6mg/kg lijkt de sweet spot te zijn voor betere duurprestaties .Effect op teamsporten en korte inspanningen
Verder lijkt dit opwekkende middel ook een positief effect te kunnen hebben voor hoog intensieve (team)sporten zoals voetbal en rugby waarbij je korte sprintjes lang moet volhouden.
Effect op krachttraining
Hoeveel moet je nemen voor sportprestaties?
Aangeraden wordt om 30 tot 60 minuten voor een sportprestatie een cafeïnepil te nemen. Een inname van 3-6mg/kg lijkt de sweet-spot te zijn voor betere duur- of krachtsportpretsaties.Wat is de verklaring voor de prestatieverbetering dankzij cafeïne?
Er worden verschillende redenen gegeven voor de prestatieverbeterende werking van cafeïne. De belangrijkste is dat het de vermoeidheid tegengaat omdat het de adenosineopname deels remt.Is cafeïne doping?
Het opwekkende stofje stond tot januari 2004 op de dopinglijst. Het Internationaal Olympisch Comité had een grenswaarde van 12 μg/ml vastgesteld, boven die waarde werd een urinemonster als positief beoordeeld. In de praktijk bleek het niet goed mogelijk om ‘sociaal' gebruik van cafeïne in bijvoorbeeld koffie te onderscheiden van doelbewust prestatieverhogend gebruik. Daarom staat cafeïne sinds 2004 niet meer op de dopinglijst. De waardes worden nog wel altijd in de gaten gehouden om misbruik ervan te monitoren.Wordt het effect van een pre-workout zoals een cafeïnepil minder als je veel koffie drink?
Er is enige sprake van tolerantie van cafeïne, maar dit neemt niet het prestatieverbeterende effect weg. De mate waarin het effect afneemt is relatief aan de hoeveelheid cafeïne die je normaal neemt, los van je sportprestatie. De indeling is als volgt:Negatieve effecten van cafeïne
Wat is te veel?
Dit verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo'n 500 milligram. De meeste gezonde volwassenen krijgen daarvan geen klachten.Andere richtlijnen voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom
Bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kan cafeïne de darmklachten erger maken. Het is aan te raden met de huisarts of diëtist te overleggen als de klachten blijven bestaan, ook als je geen koffie meer drinkt.Hoe zit het met koffie en cafeïne als je zwanger bent?
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, krijgen het advies geen cafeïnerijke producten te nemen, of het gebruik ervan sterk te beperken tot minder dan 200 milligram cafeïne per dag. Hierbij is rekening gehouden met een gemiddeld gebruik van andere bronnen van cafeïne, zoals thee en frisdrank.Hoeveel cafeïne is voor kinderen veilig?
Voor kinderen is het advies om maximaal 2,5 milligram cafeïne/kilogram lichaamsgewicht te consumeren per dag. Kinderen vormen een risicogroep omdat de ontwikkeling van het zenuwstelsel door een overmaat aan cafeïne kan worden aangetast. Op basis hiervan is het gebruik van cafeïnerijke producten door kinderen af te raden. Adolescenten wordt aangeraden maximaal één cafeïnerijk product per dag te nemen.In pijnstillers zit soms ook cafeïne
Soms wordt cafeïne toegevoegd aan pijnstillers zoals paracetamol voor een mogelijke versterking van het pijnstillende effect en een verlengde werking. Lees bij gebruik van pijnstillers dus eerst de verpakking om te checken hoeveel (extra) je van dit stofje je daardoor binnenkrijgt.[1] Harland, B. F. (2000). Caffeine and nutrition. Nutrition, 16(7), 522-526.
[2] Graham, T. E. (2001). Caffeine and exercise. Sports medicine, 31(11), 785-807.
[3] Tang-Liu, D. D., Williams, R. L., & Riegelman, S. (1983). Disposition of caffeine and its metabolites in man. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 224(1), 180-185.
[4] Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of applied physiology, 78(3), 867-874.
[5] Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A., & Feeley, M. (2003). Effects of caffeine on human health. Food Additives & Contaminants, 20(1), 1-30.
[6] Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51(1), 83-133.
[7] Bonati, M., Latini, R., Galletti, F., Young, J. F., Tognoni, G., & Garattini, S. (1982). Caffeine disposition after oral doses. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 32(1), 98-106.
[8] Conway, K. J., Orr, R., & Stannard, S. R. (2003). Effect of a divided caffeine dose on endurance cycling performance, postexercise urinary caffeine concentration, and plasma paraxanthine. Journal of Applied Physiology, 94(4), 1557-1562.
[9] Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A., … & Burke, L. M. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93(3), 990-999.
[10] Blanchard, J., & Sawers, S. J. A. (1983). The absolute bioavailability of caffeine in man. European journal of clinical pharmacology, 24(1), 93-98.
[11] Institute of Medicine Staff, & Institute of Medicine (US). Committee on Military Nutrition Research. (2001). Caffeine for the sustainment of mental task performance: Formulations for military operations.
[13] Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews, 12(10), 841-851.
[14]Diepvens, K., Westerterp, K. R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007). Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. American journal of physiology-Regulatory, integrative and comparative physiology, 292(1), R77-R85.
[15] Astrup, A., Breum, L., Toubro, S., Hein, P., & Quaade, F. (1992). The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 16(4), 269-277.
[16] Campbell, B., Wilborn, C., La Bounty, P., Taylor, L., Nelson, M. T., Greenwood, M., … & Schmitz, S. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1.
[17] Richardson, D. L., & Clarke, N. D. (2016). Effect of coffee and caffeine ingestion on resistance exercise performance. Journal of strength and conditioning research, 30(10), 2892-2900.
[18] Da Silva, V. L., Messias, F. R., Zanchi, N. E., Gerlinger-Romero, F., Duncan, M. J., & Guimarães-Ferreira, L. (2015). Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fit, 55(5), 383-9.
[19] Timmins, T. D., & Saunders, D. H. (2014). Effect of caffeine ingestion on maximal voluntary contraction strength in upper-and lower-body muscle groups. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3239-3244.
[20] Fett, C. A., Aquino, N. M., Schantz, J. J., Brandao, C. F., & Fett, W. C. (2018). Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(3), 249-255.
[21] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
[22] Grossman, A., & Sutton, J. R. (1985). Endorphins: what are they? How are they measured? What is their role in exercise?. Medicine and science in sports and exercise, 17(1), 74-81.
[23] Laurent, D., Schneider, K. E., Prusaczyk, W. K., Franklin, C., Vogel, S. M., Krssak, M., … & Shulman, G. I. (2000). Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(6), 2170-2175.
[24] Ivy, J. L., Costill, D. L., Fink, W. J., & Lower, R. W. (1979). Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Pulse, 1620(16.18), 1693.
[25] Erickson, M. A., Schwarzkopf, R. J., & McKenzie, R. D. (1987). Effects of caffeine, fructose, and glucose ingestion on muscle glycogen utilization during exercise. Medicine and science in sports and exercise, 19(6), 579-583.
[26] Spriet, L. L., MacLean, D. A., Dyck, D. J., Hultman, E., Cederblad, G., & Graham, T. E. (1992). Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 262(6), E891-E898.
[27] Essig, D., Costill, D. L., & Van Handel, P. J. (1980). Effects of caffeine ingestion on utilization of muscle glycogen and lipid during leg ergometer cycling. International Journal of Sports Medicine, 1(02), 86-90.
[28] Spriet, L. L., MacLean, D. A., Dyck, D. J., Hultman, E., Cederblad, G., & Graham, T. E. (1992). Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 262(6), E891-E898.
www.fit.nl