10 tips om af te vallen

Gelukkig hoeft afvallen geen strijd te zijn. Met deze handige tips en trucs kost afvallen veel minder moeite. Wij adviseren je om te beginnen met het doorvoeren van kleine veranderingen. Hierdoor bouw je steeds meer zelfvertrouwen op en krijg je veel meer energie om door te zetten. In één ruk het roer drastisch omgooien verkleint de kans van slagen. Je zult merken dat een gezonde balans, waarbij ook ruimte mogelijk is voor ongezonde producten, veel voldoening geeft. Hieronder volgen de belangrijkste afvaltips op een rij:

Tip 1: met realistische verwachtingen verdubbel je de kans op succes

Een gezonde leefstijl aanleren begint met een realistische verwachting van wat voor jou haalbaar is en dit te accepteren.

Maar wat is dan realistisch?

“Door het gebruik van handige tips en trucs kost afvallen veel minder moeite.”

Er is naar dit onderwerp veel onderzoek gedaan en het blijkt dat voor de meeste mensen met overgewicht een gewichtsverlies van 10-15 procent van het huidige lichaamsgewicht haalbaar is om vol te houden. Tenminste als je kijkt naar de lange termijn (1-5 jaar). Ben je bijvoorbeeld momenteel 100 kilogram? Dan is een gewicht van 90-85 kg realistisch om na te streven. Dit is heel wat anders dan wat veel commerciële partijen doen geloven. En deze valse belofte is ook een reden waarom het vaak misgaat.

Maar wij vinden het belangrijk om jou van de juiste informatie te voorzien en je geen onrealistische verwachtingen te geven. Ons advies is om vooral te streven naar een gewicht dat bij je past en dat je kunt behouden.

Ieder mens heeft een gewicht dat bij hem of haar past. Dit wordt ook wel een ‘setpoint gewicht’ genoemd. Je kunt daar wel iets onder gaan zitten, maar niet te veel – anders zul je heel veel moeite moeten doen om dat gewicht te behouden.

Daarnaast kan het jojo'en (vaak lijnen en weer aankomen) ervoor zorgen dat jouw setpoint op een hoger gewicht is komen te liggen.



Tip 2: je mag nog steeds ongezonde dingen eten

Verder is het belangrijk om jezelf niks te verbieden. Stel, je vindt chocola heel lekker. Dan zorgt het verbieden van chocola ervoor dat je er alleen nog maar meer naar gaat verlangen. Daarnaast past af en toe een stuk chocola prima in een gezond voedingspatroon.

Tip 3: kies voor voeding die bij jouw lichaam en leefstijl past

Wij adviseren om voeding te kiezen die bij jouw lichaam en leefstijl past. Het handigste is om dit stapje voor stapje te doen in plaats van via het volgen van een dieet. Veel diëten schrijven namelijk veel te weinig calorieën voor in vergelijking met een normaal voedingspatroon en vergroten zo de kans op ondervoeding.

Een goed voorbeeldvoedingsschema kan een handige manier zijn om jezelf een gezond eetpatroon aan te leren. Zo’n voorbeeld laat zien wat je op een dag nodig hebt en hoe je kunt variëren.

Daarnaast mag je alles blijven eten wat je lekker vindt. Het gaat er namelijk om dat je je nieuwe leefstijl vol kunt houden. Dit is dus anders dan bij een dieet waarbij je tijdelijk afziet. Denk niet in snelle oplossingen die uiteindelijk averechts zullen werken, maar kies voor een manier om een gezond voedingspatroon je hele leven lang vol te houden.

Tip 4: begin met kleine veranderingen
Je hebt vast wel eens gehoord van de metafoor van de kikker. Als je een kikker in een pan koud water zet en dit op het vuur zet, verroert het geen poot en kook je de kikker dood. Maar als je de kikker in warm water gooit springt het beestje uit het water. Nu raden wij het af om dit zelf te testen. Maar het achterliggende idee geldt ook bij het veranderen van gewoontes.

Wij zijn als mens vaak slecht in het veranderen van onze gewoontes. Met name grote veranderingen vinden we lastig. Begin daarom met kleine veranderingen, zodat je minder weerstand ervaart. Daarnaast kunnen kleine veranderingen uiteindelijk een groot effect hebben, zoals bij de onderstaande voorbeelden van Sander en Eveline.

Lees hoe Sander het heeft aangepakt
Sander wilde graag 10 km kunnen hardlopen. Hij had het al een hele tijd niet meer gedaan. Hij zag er dan ook erg tegenop om weer te beginnen. Maar hij begon met hele kleine stapjes. De eerste training was 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen. Vervolgens bouwde hij zijn trainingen op naar 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, enzovoorts. Op een gegeven moment is het hardlopen een gewoonte geworden en in de zomer van 2017 liep hij zijn eerste halve marathon!

Dit is hoe Eveline het heeft aangepakt
Eveline werd uitgedaagd om een week lang geen suiker meer in haar koffie te doen. Eveline dronk namelijk ongeveer 5 kopjes koffie op een dag en deed daar 2 suikerklontjes in. Door geen suiker meer in haar koffie te doen bespaart ze ongeveer 110 kcal op een dag!

“Begin dus met kleine stapjes.”

Haar verwachting was dat de koffie niet meer lekker zou zijn. De eerste 3 dagen had ze vrij veel moeite met de overstap naar zwarte koffie. Maar na 3 dagen werd het steeds makkelijker. Ze kreeg hierdoor meer zelfvertrouwen en hield deze gezonde gewoonte vol. Daarna begon ze met het aanpakken van de volgende eetgewoonte.
Stap voor stap heeft ze zichzelf een voedingspatroon aangeleerd dat ze kan volhouden en dat bij haar past. Zo is het haar gelukt om haar streefgewicht te bereiken én behouden.

Wellicht drink jij geen koffie of doe je er al geen suiker in, maar snoep je wel te veel. Het is dan handig om je aandacht op deze ongewenste gewoonte te richten. Begin dus met kleine stapjes.

Tip 5: beloon jezelf voor het gewenste gedrag

Jezelf belonen is een goed hulpmiddel om het gewenste gedrag vol te houden. Stel je hebt het een week volgehouden om geen suiker in de koffie te doen, beloon jezelf dan met een avondje naar de bioscoop.

Tip 6: bereid je voor op weerstand

Als je gaat afvallen betekent het ook dat je iets moet laten. Dat kan in het begin zorgen voor een gevoel van verlies en gemis. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden. Merk je weerstand op? Zo’n stemmetje in je hoofd dat jouw goede voornemens steeds wil saboteren? Ga dan voor jezelf na waar de weerstand vandaan komt, wat de redenen zijn. Soms helpt het om een andere aanpak te kiezen of een stapje terug te doen. Richt je daarbij op wat de voordelen zijn van waarom je wilt afvallen.

Tip 7: bedenk van tevoren oplossingen om met je valkuilen om te gaan

Stel je hebt de gewoonte om te snacken als je je gestresst voelt. De kans is heel groot dat je in de nabije toekomst weer een hunkering krijgt naar snacks zodra stress de kop opsteekt. Het veranderen van deze gewoonte zal je geregeld zwaar kunnen vallen. Het is daarom heel belangrijk om je voor te bereiden op moeilijke momenten. Dus wat ga je doen wanneer je heel erg zin hebt in zoetigheid? Maak een plan B dat een gezond alternatief is en dat je afleidt van de gedachte aan snacken. Je kunt dan denken aan een vriend(in) bellen of een rondje wandelen. Meestal is de zucht naar snaaien daarna verdwenen.



Tip 8: stel gedragsregels op en houd bij hoe het hiermee gaat

Gedragsregels (ook wel gedragsdoelen genoemd) opstellen en bijhouden zal je helpen om af te vallen. Gedragsregels zijn dagelijkse keuzes en gedragingen waarvan je weet dat ze bijdragen aan het bereiken van je einddoel, afvallen. Zo pak je stap voor stap ongezond of ongewenst gedrag aan en creëer je nieuwe, gezonde gewoontes. Formuleer concrete acties voor in het dagelijks leven en houd dit gedrag elke dag bij, bijvoorbeeld in een schriftje of hang een lijstje op de koelkast.

Voorbeeld:
Gedragsdoel: voortaan doe ik geen suiker in mijn koffie.
Dag 1: gelukt
Dag 2: gelukt
Et cetera.

Is het je een week lang gelukt om geen suiker in je koffie te doen? Beloon jezelf dan met iets leuks, zoals een tijdschrift.

Tip 9: veroordeel jezelf niet als je een fout maakt, maar pak de draad weer op
Gooi de handdoek niet in de ring als je een keer bent teruggevallen in een oude gewoonte. Tijdens het aanleren van nieuw gedrag maak je fouten. Of om Einstein te quoten:



Oftewel iedereen die nooit een fout heeft gemaakt, heeft nooit iets nieuws geprobeerd.

Bij een misstap is het belangrijk om de draad weer op te pakken en te analyseren waarom het fout ging. Vervolgens bedenk je een plan hoe je het de volgende keer beter kunt doen.

Tip 10: maak gebruik van professionele begeleiding
Het kan heel waardevol zijn om gebruik te maken van professionele begeleiding. Een professional, zoals een diëtist of gedragsexpert, kan samen met jou kijken welke aanpak het best bij jou past.