Beginnende sporter *1

Welkom, deze guide is bedoeld om beginnende sporters de basis te leren over voeding, training, oefeningen en supplementen.

Shit ain't that serious

Veel mensen maken zich druk om de verkeerde dingen. Ik wil je nu vast meegeven dat als je training en je voeding aan de basis eisen voldoen, dan groei je wel. Of je dan om 11:30 of 12:30 je eiwit eet, je wel of geen bcaa's gebruikt, je een eiwitshake 10 of 40 minuten na de training drinkt, je een keer een biertje drinkt, al die kleine dingen maken in de praktijk geen verschil. Het is prima om bezig te zijn met fitness en er zoveel mogelijk uit proberen te halen, maar voor 99,9% van ons is het maar een hobby. Zorg dat de basis goed is en maak die gains, maak je niet te druk om details en heb een leven naast fitness.

Basis van spiergroei (sets, reps, totaal volume en intensiteit)

Voor spiergroei zijn een aantal factoren belangrijk, maar de voornaamste is progressive overload. Dit betekent dat je meer totaal volume doet (totaal volume= sets x reps x gewicht). Dit kan je dus doen door meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht, meer sets met hetzelfde gewicht, hoger gewicht met zelfde reps en sets etc. Nu kan je niet groeien door 10 sets van 100 reps met 1kg dumbells als je eigenlijk 20kg kan, dit komt doordat je lichaam een bepaalde intensiteit nodig heeft. Intensiteit benoemen we nu als het percentage van je 1RM (1 rep max, maximale gewicht waarmee je 1 herhaling kan). Er zijn andere definities, zie link over intensity. De norm voor minimale intensiteit is 60%, dus als je 100kg kan benchen moet je minimaal 60kg benchen om gains te maken.
 

sets en reps:
 

Er is een fabel dat 3-5 reps voor powerlifters is en 10-12 voor bodybuilders. Ik hoop dat je nu inziet dat totaal volume de bepalende factor is en niet perse het aantal reps. 8 sets van 3 kunnen net zoveel spiergroei geven als 3 sets van 10, zolang het totaal volume gelijk is (en intensiteit hoog genoeg). Het is wel zo dat zwaardere gewichten (hogere intensiteit) een grotere belasting zijn voor het zenuwstelsel. Dit komt doordat kracht vooral een functie is van het zenuwstelsel, niet perse de spieren (hierdoor kan je wel sterker worden tijdens het cutten maar niet groter). In de praktijk gaan meer spiermassa en meer kracht overigens hand in hand, als de een omhoog gaat stijgt de ander haast altijd mee.