Bulken voor spiermassa
Alles over de bulkfase voor meer spiermassa – om met krachttraining kilo’s spieren te kweken
Het kweken van spieren is gebaseerd op een paar simpele principes. Door het volgen van deze principes, kan iedereen – maar dan ook écht iedereen – snel kilo’s spieren aankomen. Bulken is geen ingewikkelde wetenschap, maar als je het goed wilt doen, moet je wel de regels volgen. In deze uitgebreide guideline over alles wat met bulken te maken heeft. Ik ga je vertellen over je ook vertellen hoe je kilo’s spieren erbij kan trainen zonder al te veel vet erbij te krijgen, ook wel clean bulking genoemd. Zo help ik je je doel te bereiken.In dit artikel lees je alles over:
Wat is bulken eigenlijk?
Wanneer zou je wel of niet gaan bulken?
Hoe train je als je gaat bulken?
Waarom voeding het allerbelangrijkste is tijdens de bulkfase
De verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten voor maximaal resultaat
De juiste voeding voor de bulkfase
De juiste koolhydraatbronnen
De essentiële vetten die je nodig hebt
De goede bronnen van eiwitten
Wat voor supplementen helpen bij het bulken?
Jou actie plan om te beginnen met bulken!
Laten we eerst simpel beginnen; wat is bulken eigenlijk?
Bulken is het eten van meer calorieën dan je verbrand. Zo komt je lichaam in een anabole fase terecht. Deze anabole fase heeft niks met anabolen te maken. Anabool betekent simpelweg dat je lichaam aan het opbouwen is. Het tegenovergestelde is een katabole fase. In de katabole fase kom je als je minder calorieen eet dan je verbruikt. Dit is heel zwart-op-wit, maar ik kom hier later nog dieper op terug in het voeding gedeelte.
Waarom is de anabole en de katabole fase en waarom is dit belangrijk?
Met bulken wil je alleen spiermassa opbouwen. Om spieren te kweken moet je dus constant in een anabole fase zitten. Dit is simpelweg waar het bulken om gaat. Het is belangrijk om te beseffen dat je lichaam dus altijd in één van de twee fases zit, anabool of katabool. Er is simpelweg geen middenweg. Als je op gewicht blijft, schommel je constant tussen deze twee fases.
Stel je voor, je hebt een zware training gehad, op een lege maag. Je gaat naar je werk toe, zonder te ontbijten. Je eet niks 2 uur lang nadat je net hebt gerend. Dit zijn allemaal situaties waarin je wel heel veel calorieën aan het verbranden bent, terwijl je lichaam geen brandstof (eten) in zich heeft om te kunnen verbranden.
Als je geen voeding in je lichaam hebt om te verbranden, maar je verbruikt wel kilocalorieen, dan moet je lichaam die calorieen wel ergens vandaan halen. Je zit nu in een katabole fase en de calorieen die verbrand moeten worden, komen dan uit je vet voorraad, maar ook uit je spieren. Je lichaam kan dus spieren afbreken, om zo aan calorieen te komen.
Je leest het goed, in de katabole fase worden ook spieren verbrand.
Het is geen moeilijke wetenschap: je bouwt spieren af (katabool) of je bouwt spieren op (anabool). De keuze is aan jou.
Dit is simpelweg de makkelijkste manier hoe het werkt. In de katabole fase bouw je spieren & vet af, in de anabole fase bouw je spieren & vet op. Moet je vet aankomen in de bulkfase? Ja. We geven je echter in het VOEDING GEDEELTE gigantisch veel tips hoe je dit zoveel mogelijk kan voorkomen door goed op je voeding te letten, maar let op: vet aankomen tijdens de bulkfase is nou eenmaal onvermijdelijk. Dat is heel jammer, maar ik zeg niet wat je wilt horen, ik zeg je wat je moet horen.
Hetzelfde geld gelukkig ook voor het cutten – of in normale taal: afvallen. Het is onvermijdelijk om af te vallen zonder spieren af te breken.
Nu we weten wat bulken is, waarom zou je het gaan doen?
Het doel van bulken is, om keihard spiermassa aan te komen, dit op een zo efficiënte manier zodat je zo snel mogelijk spieren kweekt, als je het tenminste goed wilt doen. Kijk dus voordat je zomaar gaat bulken, goed naar je doel. Wil je een keer af van je kleine armen? Wil je jezelf overtreffen en weten waartoe je lichaam echt in staat is qua groei? Wil je simpelweg niet voor ‘klein & zwak’ aangezien worden? Wat je reden ook is: als je er zeker van bent dat je wilt aankomen om spieren te bouwen; ga dan bulken.
Wanneer zou je niet gaan bulken?
Is de zomer om de hoek en wil je een six-pack? Dan raad ik het je eerder af om te bulken, want als je een six-pack wilt, moet je simpelweg veel vet verliezen zodat je buikspieren zichtbaar worden. Hiernaast moet er ook rekening mee gehouden worden dat als je al een erg hoog vetpercentage hebt, wat in dit geval rond de 23% is voor mannen en 31% voor vrouwen. Zit je dus als man of vrouw boven dit vetpercentage, dan raad ik het je af om te bulken. Dit komt doordat je meer spieren op bouwt, als je bulkt met een lager vetpercentage. Voor mannen is dit percentage tussen de 8% en 15% voor mannen en voor vrouwen tussen de 14% en 20%.
Hoe komt het dat je met een laag vet percentage meer spieren aan kan komen?
Dit heeft twee redenen:
1 Je insuline gevoeligheid daalt met een hoog vetpercentage. Insuline zorgt ervoor dat de koolhydraten worden geabsorbeerd in je spieren. Hoe meer insuline je lichaam heeft, hoe meer het in een anabole fase terecht komt. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt, wordt het dus steeds moeilijker om in de anabole fase te komen en spieren te kweken.
2 Je testosteron niveau daalt met een hoog vet percentage. Testosteron is hét hormoon om spieren op te bouwen. Testosteron is de reden dat mannen zoveel meer spieren kunnen kweken dan vrouwen. Let op: vrouwen hebben ook testosteron in hun bloed (en mannen overigens ook oestrogeen), het is alleen aanwezig in veel mindere mate. Het hebben van een hoog vetpercentage is heel sterk verbonden aan een daling van je testosteron.
Hoe train je als je gaat bulken?
Oké, we weten nu de basis over het bulken, met welk vetpercentage je het beste kan bulken en wanneer je het het beste niet kan doen. Nu gaan we dus meer eten dan nodig, maar als je niet juist traint, dan zullen alle calorieen die je teveel eet, om worden gezet in vet in plaats van spieren, dat willen we dus niet. Hopelijk ben je het met me eens, dat we hier op zijn minst een vorm van kracht training nodig hebben.
We beginnen met de basis; hoe zorgt krachttraining voor spiergroei?
Wanneer je zware gewichten aan het gooien, slepen, tillen, wegdrukken, etc. bent dan gebeurt er iets geks. Op het moment dat het écht zwaar word voor je spieren en ze tegen hun maximum aan komen, komen er kleine ‘scheurtjes’ in je spieren. Je bent dus letterlijk je spieren ‘kapot’ aan het maken. Deze scheuren in je spieren zijn echter heel goed. Na de krachttraining doet je lichaam zo erg zijn best om al deze scheurtjes te repareren dat er ‘overcompensatie’ plaats vindt. De scheurtjes worden niet alleen gerepareerd, ze worden ook extra opgevuld en sterker gemaakt. Door dat dit gebeurt groeien je spieren dus!
Deze scheurtjes ontstaan dus vooral als je je spieren tot het uiterste brengt. Dit gebeurt met zware gewichten, met cardio dus niet. Cardio zorgt er voor dat je spieren efficiënter gaan werken, je hart een keiharde workout krijgt en dat je lichaam zich sneller kan herstellen, maar niet voor deze scheurtjes in je spieren.
Fun fact over spierpijn: spierpijn komt niet door deze scheurtjes in je spieren.
Spierpijn wordt veroorzaakt door ‘melkzuur’ en andere ‘afvalstoffen’ in je spieren. Deze afvalstoffen zijn het bijproduct van je keiharde workout. Vooral wanneer je nog nieuw bent met sporten, kunnen je spieren deze afvalstoffen simpelweg niet zo snel wegwerken en blijven ze een dag lang achter in je spieren. Verder is het belangrijk om te weten dat je niet moet trainen als je spierpijn hebt. Hiermee boek je achteruitgang in plaats van vooruitgang. De scheurtjes in je spieren zijn nog niet hersteld, waardoor je deze keer je spieren serieuze schade aan brengt.
Enfin, verder zijn er nog belangrijke dingen om deze ‘scheurtjes’ te maximaliseren zodat jij voor zoveel mogelijk spiermassa zorgt:
- Voer kracht-oefeningen veelal zo’n 8 tot 12 keer uit.
- Het is belangrijk om de oefening langzaam uit te voeren.
- Vooral de beweging waar je terug gaat naar de beginpositie, moet langzaam uitgevoerd worden.
- Hou nooit hetzelfde schema aan voor meer dan 2 maanden. Zorg voor variatie in oefeningen.
- Wissel af en toe van het aantal repetities dat je uit voert. Ga voor een dag waar je van alles 20 repetities doet en een dag waarin je van elke oefening maximaal 5 repetities per set doet.
Deze trainings tips zijn essentieel om het maximale uit je bulk te halen. Let wel op: er zit een maximum aan hoeveel je elke maand kan groeien qua spieren en naarmate je gespierder wordt, word dit ook steeds moeilijk.
Nu gaan we door naar het allerbelangrijkste deel van het bulken: de voeding.
80% van je resultaat haal je uit je voeding, niet uit de gym
Binnen gekomen?
Je denkt nu vast; ‘Maar het gaat er toch om dat je op de juiste manier traint?’ Dat klopt ook, maar dat is slechts belangrijk voor die ene 20%. Het is namelijk onmogelijk om een goed lichaam te krijgen en spiermassa te krijgen zonder een goed dieet te hebben!
Je kan sporten wat je wilt, maar als je je lichaam niet de juiste voeding binnen krijgt, zal het zich niet kunnen ontwikkelen. Zie het bouwen van spieren als het bouwen van een huis. Je hebt simpelweg goede materialen nodig, wil je dat het overeind blijft. Bouw je het van de verkeerde materialen, dan is het maar van hele korte duur en stort het zo in.
Met sport ben je constant kleine incrementele veranderingen aan het maken aan je lichaam. Ook al heb je jezelf keihard afgemat in de gym en heel veel scheurtjes veroorzaakt, als je niet het juiste eet, zullen al die scheurtjes niet goed gerepareerd worden en zullen je spieren niet groeien.
Talloze mensen zie ik zichzelf dag- in en dag uit in de gym, het lijkt echter alsof ze nooit groeien. Ze snappen de 80% regel simpelweg nog niet.
Met goed eten om maximaal te kunnen genieten van je bulk begint met het nadenken tussen de verdeling eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze verhouding is essentieel, wil je resultaat krijgen.
De verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten voor maximaal resultaat
Eenvoud is kracht. Als regel stel ik de verhouding 50/25/25 in qua koolhydraten/vetten/eiwitten. Hiermee bedoel ik dat 50% van je calorieen moet bestaan uit koolhydraten, 25% uit vetten en de laatste 25% uit eiwitten. Qua eiwitten heb je meer dan genoeg aan 25%. Veel mensen zijn geobserdeerd door het aantal eiwitten, maar het lichaam kan maar een maximum aantal verwerken in de spieren. Zoals al eerder in dit artikel is gezegd; er is een maximum aan de spiermassa die je op kan bouwen per maand.
Het is wel belangrijk om na verloop van tijd te testen met de 50/25/25 verhouding. Er is simpelweg geen perfect antwoord als het gaat om fitness en voeding. Dit komt omdat iedereen een ander lichaam heeft met andere genen en ook een andere opvoeding.
Ik raad het iedereen na verloop van tijd altijd te blijven testen of je wel tevreden bent met de resultaten die je boekt. Zo niet? Verander dan wat aan je voeding en blijf constant meten of je meer of minder progressie boekt. Ook als je een fout maakt en ineens stopt met groeien, heb je alsnog winst geboekt. Je hebt er namelijk van geleerd dat die ene verhouding koolhydraten/vetten/eiwitten of dat ene voedingsmiddel niet werkt. Van je fouten leer je en je zult de rest van je leven die fout niet meer maken!
Hoe werken koolhydraten, vetten en eiwitten eigenlijk precies in het lichaam?
We gaan terug naar het voorbeeld van het bouwen van een huis. Stel je voor dat het huis zelf je spieren zijn. Hier in zijn eiwitten de bouwstenen voor je huis. Eiwitten, worden in je lichaam eerst omgezet tot kleine aminozuren en deze aminozuren zijn de basis voor je spieren.
Om de bouwstenen bij het huis toe te voegen, heb je bouwvakkers nodig. Koolhydraten zijn de bouwvakkers, zonder koolhydraten/bouwvakkers, kun je geen huis bouwen. Koolhydraten zorgen voor een groot deel de regulering in je lichaam tussen katabool en anabool. Koolhydraten is namelijk je grootste vorm van brandstof, daarom verrichten ze bijna al het zware werk in je lichaam. Daardoor zorgen koolhydraten ervoor of je spieren (huis) worden opgebouwd, of afgebroken.
Als laatste heb je de vetten. De vetten zijn de fundering van je huis. In je lichaam zorgen vetten er namelijk voor dat je hormonen in balans zijn. Vetten zijn dus essentieel om gezond te zijn. Te weinig vet of teveel slechten vetten, zorgen voor een slechte fundering van je huis en een slechte gezondheid.
Met dit voorbeeld is het belangrijk om te realiseren dat deze drie in balans moet zijn. Stel, je eet te veel eiwitten en weinig koolhydraten. Er zijn dan maar een paar bouwvakkers die een gigantische stapel bouwstenen maan het huis toe moeten voegen. Dat gaat niet lukken, dus worden veel eiwitten/bouwstenen niet optimaal benut. Hetzelfde geld voor de situatie andersom, 10 bouwvakkers (een hoop koolhydraten) die in een dag 50 stenen (weinig eiwitten) moeten leggen, werkt niet.
Belangrijk: welke voeding zorgt voor zoveel mogelijk spiermassa?
Nu je weet hoeveel kcal je moet eten en in welke verhouding, ga ik je nu vertellen wat de beste bronnen van eiwitten, vetten en koolhydraten zijn.
Het is niet genoeg om alleen te kijken naar de verhouding koolhydraten/vetten/eiwitten. Je voedsel moet van zo hoog mogelijke kwaliteit zijn, wil je dat het werkt!
Zo zijn suikers ook koolhydraten en zit er in patat ook een hoop vet. Beide zorgt echter voor een toename in lichaamsvet, in plaats van in spiermassa. Bulken is geen excuus om maar zoveel mogelijk te eten als je kan, tijdens de bulkfase moet je nog wel gezond eten.
De juiste koolhydraatbronnen
Bij koolhydraten is het zo belangrijk mogelijk dat het langzame koolhydraten zijn. Langzame koolhydraten worden langzaam opgenomen in je bloed. Suiker is het compleet tegenovergestelde: binnen no-time is het opgenomen in je bloed.
Waarom is dit zo belangrijk? Je lichaam heeft een grens voor hoeveel koolhydraten het kan opnemen, de rest wordt omgezet in lichaamsvet. Stel dit is 30 gram. Eet je 60 gram suiker, welke meteen in je bloed terecht komt, dan kan 30 gram worden opgenomen en de andere 30 gram wordt vet. Eet je 60 gram langzame koolhydraten, dan wordt er misschien maar 20 gram per uur opgenomen over 3 uur. Je lichaam verbrand ook telkens weer koolhydraten, waardoor er constant ruimte is voor de opname van deze 20 gram. Hierdoor wordt er helemaal niks omgezet in vet, of maar ongeveer 5 gram.
Interessant is ook de werking van vezels. Vezels zijn hele ‘lange’ koolhydraten. Doordat deze zo lang zijn, duurt het heel lang om ze te verteren en zijn ze dus extreem langzame koolhydraten. Eet je vezels samen met suikers, dan klonteren de vezels zich samen met de suikers en worden de suikers ook langzamere koolhydraten. Dit is een van de redenen waarom vezels zo ontzetten gezond voor je zijn.
Elke gram koolhydraat zorgt voor 4kcal.
De essentiële vetten die je nodig hebt
Bij vetten is het essentieel dat deze zoveel mogelijk onverzadigd zijn. Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar of heel zacht op kamertemperatuur. Denk hierbij aan olieen. Verzadigde vetten zijn hard bij kamertemperatuur, denk bijvoorbeeld aan de vetrand van vlees of de hardheid van kaas.
Dus een vuistregel hier is: hoe zachter het product, hoe beter de vetten. Een andere belangrijke stap voor je gezondheid is het bakken met olijfolie in plaats van boter.
Naast dat verzadigde vetten erg slecht zijn is er ook een extreem slechte variant: transvetten. Transvetten vind je in producten als hamburgers, koekjes, gebak, frites, margarine (!) en nog veel meer. Deze vetten hebben zichzelf bewezen dat ze in direct verband staan met spierverlies, of je nou in of uit een bulk zit.
Elke gram vet zorgt voor 9kcal. Let op dat dit meer dan twee keer zo hoog is als de 4kcal van eiwitten en koolhydraten. Je zit dus al snel en gemakkelijk aan een teveel van vetten,
De goede bronnen van eiwitten voor je bulkfase
Eiwitten wil je het liefst zoveel mogelijk uit dierlijke producten halen. Je eiwitten worden door je lichaam eerst omgezet in aminozuren (weet je nog: dit zijn de bouwstenen voor je huis). Er zijn een hoop verschillende soorten aminozuren en dierlijke eiwitten hebben het meest complete aminozuur-profiel, wat weer goed is voor je spieropbouw.
Elke gram eiwit die je eet, zorgt voor 4kcal.
Wel essentieel is om zo mager mogelijk vlees te eten. Vlees zit vol met onverzadigde vetten, wat de slechte vorm is van vetten die je zoveel mogelijk zou moeten vermijden. Hiernaast is ook veel vlees, zoals worst, verwerkt. Dit heeft slechte gevolgen voor je, wat je na dit deel over eiwitten wordt verteld.
Voor de vegetariers onder ons zal ik ook niet-dierlijke eiwitbronnen in het rijtje zetten.
Voeding: eet zoveel mogelijk natuurlijke voeding tijdens je bulk
Een essentiële vuistregel om te weten of iets gezond is, zonder veel na te denken is dit:
Komt dit eten recht uit de natuur?
Tegenwoordig wordt heel veel eten ‘verwerkt’. Het wordt verwarmd, opgesplitst, in een fabriek gestopt, etc. Hoe meer deze verwerking plaats vindt, hoe meer belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, verloren gaan. Dit komt door een hoop dingen.
Veel verwerkt voedsel wordt verhit, want dan wordt het langer houdbaar, of het is nodig om het bijvoorbeeld te bakken. Door de verhitting gaan veel vitamines verloren, ze breken simpelweg af door de hitte.
Ten tweede worden allerlei conserveringsmiddelen en E-nummers toegevoegd, wederom om het houdbaarder te maken of door de smaak te veranderen
Veel van de gezonde dingen worden simpelweg weggegooid bij het maken van voedsel. Denk aan witbrood; het volkoren deel met de meeste vitamines, wordt niet gebruikt voor het maken van witbrood, wat het ongezond maakt.
Wat voor supplementen helpen bij het bulken?
De meeste websites raden je honderden supplementen aan, van extra mineralen, vitamines en allerlei andere ‘wondermiddelen’. Zelf ben ik hier vaak ingetrapt en heb ik veel geld en moeite verspild in de hoop dat het zou gaan werken.
Er is slechts één ding dat heeft bewezen echt te werken én wat onderbouwd is met vele wetenschappelijke studies. Creatine zorgt er simpelweg voor dat je lichaam meer ATP heeft.
ATP zorgt ervoor dat je spieren energie kunnen verbranden. Dit is nodig om gewichten te verplaatsen, zonder energie is er geen brandstof om de bewegingen mogelijk te maken. Met meer ATP in je spieren wordt er meer water opgenomen door je spiercellen. Door deze extra opname van water krijg je 1-2 kilo meer spiermassa.
Hiernaast kun je ook meer repetities maken, er is tenslotte meer ATP wat zorgt dat je spieren langer en meer brandstof kunnen gebruiken. Dankzij dit feitje zul je ook net iets sneller spiermassa aankomen, je maakt zo namelijk meer scheurtjes in je spieren doordat je net wat harder traint.
Jou actie plan om te beginnen met bulken!
Nu je bijna alles over bulken weet, is het tijd om over te gaan tot actie. Je weet nu of je wel of niet zou moeten beginnen met bulken.
De eerste stap is dus het berekenen van hoeveel kilocalorieën je moet eten.
Dit split je op in een 50/25/25 (koolhydraten/vetten/eiwitten) verhouding. Voor koolhydraten is het nodig om zoeel mogelijke langzame koolhydraten te eten en suikers zoveel mogelijk te mijden. Bij vetten gaat het om onverzadigde vetten en moet je kosten wat kost transvetten vermijden. Tenslotte haal je je eiwitten uit zoveel mogelijk dierlijke bronnen en hiernaast ook proteïne shakes voor na je workout. Vergeet niet dat er heel veel mensen zijn die wekelijks drie keer per week naar de sportschool gaan, zonder resultaat te halen, puur omdat ze niet de juiste voeding binnen krijgen.
Het is tijdens je bulk essentieel om het juiste voedsel in huis te hebben. Ga dus aan de slag met het maken van je boodschappenlijstje, zoek eventueel wat recepten op en vermijd ongezonde dingen op je lijstje. Check in de supermarkt of het eten zo natuurlijk mogelijk is en/of het vaak is verwerkt. Als je geen ongezond voedsel binnen handbereik hebt, is de kans vele malen kleiner dat je ook daadwerkelijk ongezond gaat eten. Dus stop alleen goed voedsel in je winkelmand.
