Cafeïne

Cafeïne is het meestgebruikte oppeppende legale stofjes ter wereld. Lees hier wat de effecten zijn en waarom koffie zo populair is.

Wat is cafeïne?

Cafeïne (ook wel coffeïne) zit in koffiebonen, thee, mate guaraná en cacaobonen. Cafeïne als zuivere stof is een wit poeder met een bittere smaak. De stof heeft een stimulerende werking en geeft je meer energie. Vaak wordt cafeïne toegevoegd aan pre-workouts, fatburners of aan energiedrankjes.
Cafeïne zit in planten zoals de koffieboon en in thee (in de vorm van theïne) maar kan ook synthetisch gemaakt worden. Beide vormen hebben een vergelijkbare werking in het lichaam.
 

Planten gebruiken cafeïne als verdedigingsmechanisme

Dit wist je waarschijnlijk niet, maar cafeïne als verdediging tegen insectenvraat. Cafeïne verlamt bepaalde insecten die de plant proberen te eten. Verder voorkomt de cafeïne in afgevallen bladeren dat er te veel andere planten rond de plant kunnen groeien. Daarnaast heeft cafeïne een functie als feromoon: de plant lokt op deze wijze bijen, waardoor de bestuiving toeneemt.

Hoeveel cafeïne zit er in koffie en thee?

Wat zijn goede cafeïnevrije alternatieven?

Cafeïnevrije koffie, kruidenthee en cafeïnevrije cola zijn goede vervangers voor mensen die liever minder van dit stofje willen nemen. Een kopje cafeïnevrije koffie is overigens niet helemaal cafeïnevrij. Het bevat gemiddeld 3 milligram cafeïne. In koffievervangers, zoals Bambu, zit helemaal geen cafeïne.
 

De werking en effecten van cafeïne

Cafeïne krijg je binnen via je voeding, vocht of supplementen en wordt vervolgens vrij snel opgenomen door je maag-darmkanaal. Cafeïne wordt omgezet door de lever in drie stofjes: paraxanthine, theophylline, and theobromine . Deze stofjes hebben alle drie een effect op je hersenen.

Het belangrijkste effect ontstaat doordat cafeïne de plek inneemt van de adenosine-receptoren, waardoor adenosine minder toegang krijgt om zich te binden. Cafeïne zit dus eigenlijk in de weg. Door deze binding vinden er andere reacties in je lichaam plaats dan normaal. Zo worden de neurotransmitters/hormonen norepinephrine, dopamine en serotonine in de hersenen uitgescheiden. Dit kan de mogelijke effecten op bijvoorbeeld alertheid, gedrag en slaap verklaren.
 

Hoelang duurt het voordat koffie in- en uitwerkt?

Cafeïne wordt opgenomen via de maag en het duurt vaak zo’n 45 minuten voordat het volledig opgenomen is. De waardes van de stof in het bloed pieken ongeveer tussen de 30-60 minuten na inname, afhankelijk van de aanleg van het individu en het type product (vloeistof, capsule, kauwgom, etc). Voor mensen die regelmatig koffie drinken zal het effect pas rond de 45-60 minuten na inname plaatsvinden.

De halfwaardetijd van cafeïne ligt tussen de 2,7 en 9,9 uren. Er bestaat een aardig verschil in werking tussen mensen door fysieke en omgevingsfactoren zoals zwangerschap, overgewicht, anticonceptie, roken en lengte.

Dit betekent dat het voor sommigen uren kan duren voordat het effect van cafeïne afgenomen is. Houd er dus rekening mee als je gevoelig bent voor dit product en daardoor lastiger in slaap valt. Je kunt dan beter niet na 12 uur ‘s middags nog een cafeïnehoudend drankje nemen.
 

Hoe komt het dat cafeïne je slaap beïnvloedt?

In de avonduren word je slaperig omdat het stofje adenosine zich bindt aan de receptoren in het lichaam die je slaperig maken. Cafeïne blokkeert de binding van adenosine aan de receptoren waardoor je alerter blijft. Daarnaast stimuleert cafeïne de afgifte van dopamine waardoor je meer energie krijgt.

Is cafeïne verslavend?

Het is niet bewezen dat langdurige cafeïne-inname tot verslaving leidt. De belangrijkste reden is dat er weinig tot niet sprake is van een geestelijke of lichamelijke afhankelijkheid.

Regelmatig gebruik van grote hoeveelheden koffie kan wel zorgen voor een reeks symptomen zoals rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, opwinding, spiertrillingen, slapeloosheid, hoofdpijn, toegenomen urineafscheiding, zintuigstoornissen (tinnitus), cardiovasculaire stoornissen (tachycardie, aritmie) en maag- en darmklachten (misselijkheid, braken, diarree). Er zijn daarbij grote individuele verschillen in de gevoeligheid voor cafeïne.
 

Is cafeïne een vochtafdrijver?

Vaak wordt gedacht dat dranken met cafeïne vochtafdrijvend werken. Dat is niet zo. Dranken met cafeïne leveren gewoon vocht aan het lichaam.

Het middeltje zorgt er alleen voor dat het vocht het lichaam sneller verlaat, doordat het de nieren stimuleert. Zo zorgt cafeïne ervoor dat je eerder naar de wc moet. Er verlaat dus niet méér vocht het lichaam.

Is cafeïne echt een vetverbrander?

Vaak wordt het stofje gepromoot als een effectieve vetverbrander. De twee belangrijkste redenen zijn:

• een verhoogde verbranding door een hogere lichaamswarmte: hoe hoger je lichaamstemperatuur des te meer calorieën je lichaam verbrandt.
• verder lijkt cafeïneafgifte het gebruik van vetzuren in het lichaam te verhogen waardoor deze meer als energiebron gebruikt worden.
  Verder is er aanleiding om aan te nemen dat cafeïne een positieve invloed heeft op de eiwitsynthese in spiercellen.
  Is cafeïne nu de manier om je kilo’s kwijt te raken? Nee. Onderzoek laat zien dat toediening van cafeïne niet leidt tot gewichtsverlies op de lange termijn. Vet verbranden en afvallen doe je door een goed plan op te stellen met voldoende beweging en het aanpassen van je eetgewoontes.

Betere sportprestaties door cafeïne?

Het effect van het stofje verschilt voor kracht- en duursporters. Hieronder wordt het effect per type sport apart besproken.
 

Effect op duurprestaties

Onderzoek laat zien dat de inname van dit opwekkende middel mogelijk leidt tot betere duurprestaties. Een inname van 3-6mg/kg lijkt de sweet spot te zijn voor betere duurprestaties .
 

Effect op teamsporten en korte inspanningen

Verder lijkt dit opwekkende middel ook een positief effect te kunnen hebben voor hoog intensieve (team)sporten zoals voetbal en rugby waarbij je korte sprintjes lang moet volhouden.

Effect op krachttraining

Over het effect van cafeïne op krachtprestaties is minder bekend en er bestaat vooralsnog geen volledige consensus.
Het vermoeden is dat cafeïne mogelijk wel een positief effect heeft op de kracht bij oefeningen met het onderlijf. Denk hierbij aan oefeningen zoals de squat of deadlift. Het effect op oefeningen voor het bovenlijf lijkt niet tot weinig aanwezig te zijn.

Een mogelijke verklaring hiervoor is dat oefeningen voor het onderlijf mogelijk meer mentale kracht kosten en cafeïnegebruik daarom meer krachttoename oplevert. Ook omdat je je er opgewekter door voelt. Het gaat dan vooral om de perceptie van de oefening en de prestatie.
 

Hoeveel moet je nemen voor sportprestaties?

Aangeraden wordt om 30 tot 60 minuten voor een sportprestatie een cafeïnepil te nemen. Een inname van 3-6mg/kg lijkt de sweet-spot te zijn voor betere duur- of krachtsportpretsaties.

Als je nooit koffie of drinkt raden we een om te starten met 3mg/kg, zodat je lichaam eraan kan wennen. Let er wel op dat je dit niet doet op een wedstrijddag, maar eerst in een wedstrijdtraining zodat je weet of je er positief of negatief op reageert.
 

Wat is de verklaring voor de prestatieverbetering dankzij cafeïne?

Er worden verschillende redenen gegeven voor de prestatieverbeterende werking van cafeïne. De belangrijkste is dat het de vermoeidheid tegengaat omdat het de adenosineopname deels remt.

Een andere verklaring is de verhoogde afgifte van adrenaline en dopamine, wat energie geeft en pijn remt .

Een derde verklaring is dat cafeïne de energievoorziening van een sportprestatie beïnvloedt. Onderzoek laat zien dat cafeïne het glycogeengebruik tijdens een duurinspanning iets vermindert waardoor het lichaam iets meer vetten gebruikt als energiebron. Hierdoor lijkt het prestatievermogen bij duursporten toe te nemen.

Ten slotte is het mogelijk dat cafeïne je meer een opgewekt gevoel geeft waardoor je (het gevoel hebt dat je) beter presteert.

Is cafeïne doping?

Het opwekkende stofje stond tot januari 2004 op de dopinglijst. Het Internationaal Olympisch Comité had een grenswaarde van 12 μg/ml vastgesteld, boven die waarde werd een urinemonster als positief beoordeeld. In de praktijk bleek het niet goed mogelijk om ‘sociaal' gebruik van cafeïne in bijvoorbeeld koffie te onderscheiden van doelbewust prestatieverhogend gebruik. Daarom staat cafeïne sinds 2004 niet meer op de dopinglijst. De waardes worden nog wel altijd in de gaten gehouden om misbruik ervan te monitoren.
 

Wordt het effect van een pre-workout zoals een cafeïnepil minder als je veel koffie drink?

Er is enige sprake van tolerantie van cafeïne, maar dit neemt niet het prestatieverbeterende effect weg. De mate waarin het effect afneemt is relatief aan de hoeveelheid cafeïne die je normaal neemt, los van je sportprestatie. De indeling is als volgt:

1. Als je een beetje koffie drinkt (~1-2 mg/kg/cafeïne per dag  (50-150 mg voor vrouwen, 75-200 mg voor mannen, wat gelijk staat aan 1 tot 3 koppen koffie), zul je weinig merken van de tolerantie.
2. Als je regelmatig koffie drinkt (3 mg/kg/cafeïne per dag of 4 of meer koppen koffie per dag) dan zul je zeker nog een prestatieverbeterend effect merken van een inname van 5-6mg/kg cafeïne voor het sporten. Echter is het effect wel minder dan bij iemand die minder koffie drinkt.

De tolerantie lijkt groter te zijn bij duursporten dan bij krachtsporten. Verder is het sporters die al veel cafeïne gebruiken aan te raden om voorzichtig om te gaan met een grote dosis cafeïne. De kans op bijwerkingen als een verhoogde hartslag, angst, slaapproblemen en maag-darmproblemen zijn groter door een verhoogde inname.
 

Negatieve effecten van cafeïne

• Het is een stimulerend middel en zorgt voor een vernauwing van de bloedvaten. Mensen met een hoge bloeddruk wordt daarom ook afgeraden om veel cafeïnerijke producten te consumeren. Mensen met hart- en vaatziekten wordt afgeraden om supplementen met cafeïne te nemen. Overleg dit eerst met je specialist of huisarts.
• Cafeïne in de middag of avonduren zorgt er bij sommigen voor dat ze minder snel in slaap vallen.
• Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel veel van dit opwekkende middel kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen.

Wat is te veel?

Dit verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo'n 500 milligram. De meeste gezonde volwassenen krijgen daarvan geen klachten.
 

Andere richtlijnen voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom

Bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kan cafeïne de darmklachten erger maken. Het is aan te raden met de huisarts of diëtist te overleggen als de klachten blijven bestaan, ook als je geen koffie meer drinkt.
 

Hoe zit het met koffie en cafeïne als je zwanger bent?

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, krijgen het advies geen cafeïnerijke producten te nemen, of het gebruik ervan sterk te beperken tot minder dan 200 milligram cafeïne per dag. Hierbij is rekening gehouden met een gemiddeld gebruik van andere bronnen van cafeïne, zoals thee en frisdrank.
 

Hoeveel cafeïne is voor kinderen veilig?

Voor kinderen is het advies om maximaal 2,5 milligram cafeïne/kilogram lichaamsgewicht te consumeren per dag. Kinderen vormen een risicogroep omdat de ontwikkeling van het zenuwstelsel door een overmaat aan cafeïne kan worden aangetast. Op basis hiervan is het gebruik van cafeïnerijke producten door kinderen af te raden. Adolescenten wordt aangeraden maximaal één cafeïnerijk product per dag te nemen.
 

In pijnstillers zit soms ook cafeïne

Soms wordt cafeïne toegevoegd aan pijnstillers zoals paracetamol voor een mogelijke versterking van het pijnstillende effect en een verlengde werking. Lees bij gebruik van pijnstillers dus eerst de verpakking om te checken hoeveel (extra) je van dit stofje je daardoor binnenkrijgt.
















referenties

[1] Harland, B. F. (2000). Caffeine and nutrition. Nutrition, 16(7), 522-526.

[2] Graham, T. E. (2001). Caffeine and exercise. Sports medicine, 31(11), 785-807.

[3] Tang-Liu, D. D., Williams, R. L., & Riegelman, S. (1983). Disposition of caffeine and its metabolites in man. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 224(1), 180-185.

[4] Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of applied physiology, 78(3), 867-874.

[5] Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A., & Feeley, M. (2003). Effects of caffeine on human health. Food Additives & Contaminants, 20(1), 1-30.

[6] Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51(1), 83-133.

[7] Bonati, M., Latini, R., Galletti, F., Young, J. F., Tognoni, G., & Garattini, S. (1982). Caffeine disposition after oral doses. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 32(1), 98-106.

[8] Conway, K. J., Orr, R., & Stannard, S. R. (2003). Effect of a divided caffeine dose on endurance cycling performance, postexercise urinary caffeine concentration, and plasma paraxanthine. Journal of Applied Physiology, 94(4), 1557-1562.

[9] Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A., … & Burke, L. M. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93(3), 990-999.

[10] Blanchard, J., & Sawers, S. J. A. (1983). The absolute bioavailability of caffeine in man. European journal of clinical pharmacology, 24(1), 93-98.

[11] Institute of Medicine Staff, & Institute of Medicine (US). Committee on Military Nutrition Research. (2001). Caffeine for the sustainment of mental task performance: Formulations for military operations.

[13] Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews, 12(10), 841-851.

[14]Diepvens, K., Westerterp, K. R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007). Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. American journal of physiology-Regulatory, integrative and comparative physiology, 292(1), R77-R85.

[15] Astrup, A., Breum, L., Toubro, S., Hein, P., & Quaade, F. (1992). The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 16(4), 269-277.

[16] Campbell, B., Wilborn, C., La Bounty, P., Taylor, L., Nelson, M. T., Greenwood, M., … & Schmitz, S. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1.

[17] Richardson, D. L., & Clarke, N. D. (2016). Effect of coffee and caffeine ingestion on resistance exercise performance. Journal of strength and conditioning research, 30(10), 2892-2900.

[18] Da Silva, V. L., Messias, F. R., Zanchi, N. E., Gerlinger-Romero, F., Duncan, M. J., & Guimarães-Ferreira, L. (2015). Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fit, 55(5), 383-9.

[19] Timmins, T. D., & Saunders, D. H. (2014). Effect of caffeine ingestion on maximal voluntary contraction strength in upper-and lower-body muscle groups. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3239-3244.

[20] Fett, C. A., Aquino, N. M., Schantz, J. J., Brandao, C. F., & Fett, W. C. (2018). Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(3), 249-255.

[21] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.

[22] Grossman, A., & Sutton, J. R. (1985). Endorphins: what are they? How are they measured? What is their role in exercise?. Medicine and science in sports and exercise, 17(1), 74-81.

[23] Laurent, D., Schneider, K. E., Prusaczyk, W. K., Franklin, C., Vogel, S. M., Krssak, M., … & Shulman, G. I. (2000). Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(6), 2170-2175.

[24] Ivy, J. L., Costill, D. L., Fink, W. J., & Lower, R. W. (1979). Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Pulse, 1620(16.18), 1693.

[25] Erickson, M. A., Schwarzkopf, R. J., & McKenzie, R. D. (1987). Effects of caffeine, fructose, and glucose ingestion on muscle glycogen utilization during exercise. Medicine and science in sports and exercise, 19(6), 579-583.

[26] Spriet, L. L., MacLean, D. A., Dyck, D. J., Hultman, E., Cederblad, G., & Graham, T. E. (1992). Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 262(6), E891-E898.

[27] Essig, D., Costill, D. L., & Van Handel, P. J. (1980). Effects of caffeine ingestion on utilization of muscle glycogen and lipid during leg ergometer cycling. International Journal of Sports Medicine, 1(02), 86-90.

[28] Spriet, L. L., MacLean, D. A., Dyck, D. J., Hultman, E., Cederblad, G., & Graham, T. E. (1992). Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 262(6), E891-E898.

www.fit.nl