Clean Bulk Voedingsschema

Voordat we hieronder een voorbeeld geven van een clean bulk voedingsschema is het goed om te weten welke voedingsmiddelen je kunt gebruiken in zo’n voedingsschema. Onderstaand schema is namelijk maar een voorbeeld en we kunnen het ons zo voorstellen dat je wellicht wat dingen wilt aanpassen.

 
 
Vis
 
Zowel zalm als tonijn zijn prima producten om in je clean bulk voedingsschema te verwerken. Tonijn telt per 100 gram maar liefst 130 kcal en voor zalm is dit 208 kcal.
 
Vis zit boordevol goede vetten en past daarom ook prima binnen een clean bulk dieet. Tonijn bevat overigens wel wat minder vet dan zalm. En dan hebben we het nog niet over het aantal eiwitten gehad! Dit zijn er voor zalm 20 gram per 100 gram en voor 100 gram tonijn is dit 29 gram.
 
Voedingswaarden zalm per 100g: 208 kcal / 13g vet / 0g koolhydraten / 20g eiwit
Voedingswaarden tonijn per 100g: 129 kcal / 0,6g vet / 0g koolhydraten / 29g eiwit
 
Avocado
 
Gelukkig voor jou past de avocado ook prima binnen jouw clean bulk voedingsschema. Met 160 kcal per 100 gram is de avocado een prima manier om aan je dagelijkse calorie-inname te komen.
Een gemiddelde avocado weegt zo’n 180 gram.
 
Voedingswaarde avocado per 100g: 160 kcal / 15g vet / 9g koolhydraten / 2g eiwit
 
Quinoa
 
Quinoa is een soort zaad dat al van oudsher als belangrijke voedselbron beschouwd wordt in Zuid-Amerikaanse landen. De bereiding is hetzelfde als bij graansoorten als rijst.
 
Quinoa is een goede vervanger voor rijst of couscous die ook nog eens boordevol calorieën zit.
 
Voedingswaarde quinoa per 100g: 392 kcal / 6,9g vet / 63,9g koolhydraten / 16,2g eiwit
 
Havermout
 
Waarschijnlijk ben je allang bekend met de fijne eigenschappen van havermout. Het maakt van jouw ontbijt een caloriefeestje en het bevat ook nog eens 13 gram eiwitten per 100 gram.
 
Wanneer je op zoek bent naar een proteinerijk ontbijt kun je havermout dus goed gebruiken. Havermout wordt trouwens ook gebruikt in smoothies. Daarbij past het ook bij een clean bulk voedingsschema doordat het in verhouding veel calorieën, maar weinig vetten bevat.  
 
Voedingswaarde havermout per 100g: 380 kcal / 7g vet / 62g koolhydraten / 13,1g eiwit
 
Noten
 
Voeg eens noten toe aan je salade of doe ze door je yoghurt bij het ontbijt. Noten bevatten genoeg calorieën, maar het is wel aan te raden op te letten met het eten van noten wanneer je clean wilt bulken. Een amandel bevat namelijk al snel zo’n 52 gram vet per 100 gram. Gelukkig hebben we het hier wel over onverzadigde vetten.
 

Voedingswaarde amandelen per 100g: 609 kcal / 52g vet / 10,4g koolhydraten / 19,5g eiwit

Alles in een tabel:

 

Clean bulk voedingsschema

 
Bovenstaande voedingsmiddelen zijn natuurlijk maar een kleine greep uit een veel groter aanbod van voedingsmiddelen die geschikt zijn voor een clean bulk voedingsschema.
Wanneer je je macro’s hebt uitgerekend kun je zelf al redelijk bepalen hoe jouw schema eruit moet komen te zien. Om je op weg te helpen en je een voorbeeld te geven van hoe zo’n voedingsschema eruit kan zien, zie je hieronder een voorbeeld.
 
9.00 uur – maaltijd 1
3 geklutste eieren
1 sneetje roggebrood
80g havermout
1 handje gedroogde vruchten
 
11.00 uur – maaltijd 2
Proteineshake met twee scoops whey proteine poeder. 
 
13.00 uur – maaltijd 3
2 kipfilets
225g quinoa
150g broccoli
 
15.00 uur – maaltijd 4
1 handje amandelen
1 handje gedroogd fruit
200g yoghurt
 
17.00 uur – maaltijd 5
1 zalmfilet
150g spinazie
1 zoete aardappel
 
19.00 uur – maaltijd 6
1 blikje tonijn
1 handje amandelen
1 bakje hüttenkäse
 
We hopen dat je wat meer duidelijkheid hebt gekregen over clean bulken en over hoe een clean bulk voedingsschema eruit kan zien. Het is bij clean bulken dus belangrijk dat je je vetpercentage goed in de gaten houdt. Natuurlijk zal dit tijdens het bulken verhogen. Je neemt natuurlijk extra calorieën in, maar de kunst is om deze te toename te beperken.