Fytonutriënten

In het laatste artikel ( wat is gezonde voeding?) hebben we het met enige regelmaat over fytonutriënten. Dat is niet voor niets, want dit zijn stoffen waarvan steeds duidelijker wordt dat je ze ontzettend goed kunt gebruiken. Veel mensen hebben echter nog maar zelden van de categorie gehoord.
 
Om die reden kan het zeker geen kwaad om eens wat uitgebreider uit te leggen wat fytonutriënten nou eigenlijk zijn. Waar vind je ze? Wat doen ze, en hoe belangrijk zijn ze nu precies? En wat zijn belangrijke fytonutriënten om veel te eten? Op deze en andere vragen gaan we in met onze blog van vandaag!
 

Wat zijn fytonutriënten?

 
Fytonutriënten zijn letterlijk plantaardige voedingsstoffen: de naam is afgeleid van phytos , het Griekse woord voor ‘plant’. Ze worden ook wel fytochemicaliën genoemd. Zoals de naam al duidelijk maakt, komen fytonutriënten alleen voor in plantaardig voedsel: groente, fruit, granen, noten en specerijen. Planten maken deze stoffen aan omdat ze beschermende functies hebben.
 
Ze voorkomen bijvoorbeeld dat de plant aangevallen wordt door insecten, of beschermen tegen UV-straling van de zon. Verder bepalen ze vaak andere eigenschappen van de plant, zoals de kleur of geur. Worden ze echter door het menselijk lichaam opgenomen, dan kunnen ze ook daar allerlei gezondheidsvoordelen opleveren.
 

Niet essentieel…

 
Fytonutriënten vallen in de categorie van de ‘bioactieve stoffen’, net als bijvoorbeeld cafeïne of creatine. Dat wil zeggen dat ze wel invloed uitoefenen op de werking van het lichaam, maar niet essentieel zijn voor het functioneren zelf. Ze kunnen daarmee dus niet gekwalificeerd worden als vitamines of mineralen.
 
Die zijn namelijk juist gedefinieerd als stoffen waar je lichaam niet zonder kan. De functie van fytonutriënten is óf niet essentieel, óf kan overgenomen worden door andere stoffen. Dat is ook precies de reden dat veel mensen zelfs nog nooit van de hele categorie gehoord hebben.
 

… maar wel belangrijk

 
Dat je fytonutriënten niet nodig hebt, wil echter niet zeggen dat je er niet heel veel aan kunt hebben! Er is ontzettend veel bewijs dat een grotendeels plantaardig dieet veel voordelen oplevert voor de gezondheid. Zo leven mensen langer als ze vooral planten eten, hebben ze minder last van hart- en vaatziekten en kanker, en blijven ze mentaal scherper.
 
Er wordt steeds sterker vermoedt dat fytonutriënten verantwoordelijk zijn voor die effecten, en niet alleen de vitamines en mineralen uit de planten. Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat veel fytonutriënten sterke antioxidanten zijn. Ook verlagen ze mogelijk het cholesterol en kunnen ze de hormoonbalans weer in evenwicht brengen.
 

Nog niet genoeg onderzoek

 
Hoewel het duidelijk is dat plantaardige diëten gezond zijn, is er nog maar weinig duidelijk over de exacte werking van fytonutriënten. We weten vaak nog niet wat ze precies doen, en hoe ze dat doen. Een deel van de reden is dat er simpelweg nog niet genoeg onderzoek naar gedaan is. Een andere factor is dat onderzoek heel gecompliceerd is.
 
Planten bevatten zo veel verschillende stoffen dat het moeilijk is om er één te isoleren en daar uitspraken over te doen. Juist de combinatie van verschillende fytonutriënten heeft soms juist het meeste effect. Supplementen werken om die reden ook niet zo goed als hele voedingsmiddelen.
 

Belangrijke fytonutriënten

 
Dat wil echter niet zeggen dat we helemaal niets weten over de werking van fytonutriënten. De volgende vijf soorten zijn echter aardig bestudeerd en daarom zeker de moeite van het noemen waard:
 

1. Carotenoïden

 
Er bestaan meer dan 600 soorten carotenoïden, waarvan betacaroteen, luteïne en lycopeen de bekendste zijn. Veel mensen kennen deze categorie vooral als kleurstof. Alle gele, oranje en rode fruit- en groentesoorten hebben die kleur namelijk dankzij de aanwezigheid van deze fytonutriënten.
 
Carotenoïden zijn echter ook gewoon enorm gezond: ze verbeteren de je ogen en je immuunsysteem, en verminderen het risico op kanker en hart- en vaatziekten. Je kunt ze het best met wat vet eten, dan worden ze het beste opgenomen.
 

2. Flavonoïden

 
Flavonoïden zijn een grote subgroep van de bekendere categorie van polyfenolen. Juist omdat er zo veel verschillende flavonoïden bestaan, vind je ze terug in de meest uiteenlopende voedingsmiddelen.
 
Denk bijvoorbeeld aan appels en bessen, maar ook aan bladgroenten en kolen, citrusvruchten, tomaten, chocola, gember en rode wijn. Wat flavonoïden precies doen is nog niet helemaal duidelijk, maar onderzoek laat wel zien dat je gemiddeld langer leeft als je er meer van eet!
 

3. Resveratrol

 
Resveratrol komt uit de groep van stilbenen, opnieuw een subcategorie van de polyfenolen. Ook deze stof komt veel in rode wijn voor, en is daarmee één van de belangrijkste redenen dat dat zo gezond kan zijn. Verder zit het stofje in druiven(schillen), cacao, bosbessen en cranberries.
 
Resveratrol werkt als een krachtige antioxidant en gaat daarmee bijvoorbeeld chronische ontstekingen tegen. Ook lijkt het in onderzoek met dieren een stimulerende werking te hebben op de cognitieve gezondheid.
 

4. Ellaginezuur

 
Ellaginezuur is een tannine, opnieuw een subgroep van de polyfenolen. Je vindt het stofje vooral in rode vruchten, maar ook walnoten zijn er rijk aan. Het lijkt tegen kanker te helpen, hoewel nog een beetje onduidelijk is hoe die werking precies in elkaar zit.
 
Mogelijk verwijdert het carcinogene stoffen voor ze opgenomen worden, of verandert het de samenstelling van tumoren. Verder gaat ellaginezuur ook een hoge bloeddruk en het dichtslibben van de aderen tegen.
 

5. Curcumine

 
Curcumine is een fytonutriënt die vooral in kurkuma gevonden wordt. Niet voor niets wordt dat in India dan ook al eeuwen als medicijn gebruikt. Curcumine lijkt bij dieren tegen mond-, maag-, lever- en darmkanker te werken.
 
Daarnaast vermindert het de hoeveelheid slecht LDL-cholesterol in het lichaam, en werkt het mogelijk om Alzheimer te voorkomen. Ook hier moet nog verder onderzoek naar worden gedaan, maar eerste resultaten zijn veelbelovend.
 

Dus: eet je groente en fruit!

 
Fytonutriënten zijn de reden dat je groente en fruit écht genoeg wilt eten. Vitamines en mineralen kun je misschien ook uit andere bronnen halen, maar fytonutriënten vind je echt alleen in plantaardige producten. Het Voedingscentrum raadt, zoals bekend, 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag aan.
 
Veel wetenschappers zeggen echter dat je minstens 400 gram groente nodig hebt om echt iets aan de vele voordelen te hebben. In het kort is de vuistregel om altijd de helft van je maaltijd met groenten te vullen. Lijkt dat onmogelijk veel? Pas de tips uit dit artikel toe, en je zult merken dat je er sneller komt dan je denkt!