Wat is gezonde voeding?

Het is een veelgehoorde klacht: “Ik wil gezond eten, maar ik weet echt niet meer wat gezond is.” Dat is volkomen begrijpelijk. Tegenwoordig heeft iedereen weer een andere mening over dé perfecte manier om je maaltijden in te richten. In die warboel is het moeilijk om het overzicht te behouden – wat is gezonde voeding dan precies?
 
Toch is het niet zo dat we geen idee hebben wat nou wel en niet goed voor je is. Wetenschappelijk onderzoek laat wel degelijk zien dat je op sommige voedingspatronen beter gedijt dan op andere. Ik leg je hieronder uit wat we wel en niet weten over gezonde voeding!
 

Wat maakt eten gezond?

 
“Wat is gezonde voeding?” lijkt een heel simpele vraag, maar er gaat meer achter schuil dan je denkt. Om te beginnen is er de kwestie: wat maakt eten eigenlijk gezond? Aan de hand waarvan meten we dat?
 
Om te beginnen is het natuurlijk belangrijk dat je van alle essentiële voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Het probleem met die definitie is echter dat we niet altijd precies weten wat ‘voldoende’ is. Soms weten we zelfs niet eens wat stofjes precies doen, zoals bij fytonutriënten (meer uitleg hierover in het volgende artikel). Ons lichaam is een gecompliceerde machine, waarvan we lang niet alles begrijpen.
 
Om die reden wordt er bij onderzoeken vaak eerder naar het effect van bepaalde voeding gekeken. Zien we dat mensen die veel groente eten gezonder blijven? Dan maakt dat groente gezond – ook als we niet precies weten waar die voordelige effect vandaan komen.
 

Eetpatroon, niet losse producten

 
Veel mensen focussen op specifieke producten als het over gezonde voeding gaat. Specifieke superfoods zijn dan bijvoorbeeld dé manier om gezond te blijven. In werkelijkheid loont het echter meer om naar je voedingspatroon als geheel te kijken.
 
Geen enkel product bevat immers álle stofjes die je nodig hebt om gezond te blijven. En zelfs het gezondste voedingsmiddel kan ongezond worden als je er te veel van eet. Door op het grote geheel te focussen, voorkom je dat een eenzijdige focus tot een eenzijdig dieet leidt.
 

Moeilijk te onderzoeken

 
Nu heeft een brede blik één nadeel: het is moeilijk om te onderzoeken. Wetenschappelijke studies naar gezond eten werken vaak met grote groepen mensen, van wie het eetpatroon en de gezondheid bijgehouden worden. In principe kun je zo bekijken of bepaalde eetgewoontes wel of niet goed voor je zijn.
 
Het probleem is dat er zó veel factoren mee kunnen spelen, dat ons zicht daardoor soms wat vertroebeld raakt. Want hoe weet je of die hart- en vaatziekten echt door rood vlees komen? Misschien drinkt ruwweg dezelfde groep ook wel gewoon meer, en komt het daardoor? Of ligt het aan heel andere zaken, zoals slaap en sport?
 

Wat weten we wél?

 
Maar goed nieuws: dat betekent niet dat we helemaal niets weten. Door slimme statistiek te gebruiken, kun je namelijk wel degelijk algemene patronen onderscheiden in al die data. En zeker als je meerdere studies combineert, komt daar toch vaak een duidelijk beeld uit.
En nee, dat zijn dus geen voorschriften van het type “eet elke dag exact zo veel van dit ene product”. In plaats daarvan gaat het meer om “van deze categorie kun je beter meer eten, van deze beter wat minder”
 

Wat is gezonde voeding?

 
Dus, wat is gezonde voeding? Over de volgende adviezen bestaat een aardige consensus onder voedingswetenschappers:
 
Eet zo min mogelijk sterk bewerkt voedsel. Hoe sterker je eten bewerkt is, hoe minder voedzaam het vaak is. Ook bevat het vaak onnodig veel calorieën, terwijl het niet goed vult. Zo creëert het een risico op nutriëntentekorten én overgewicht.
 
Eet gevarieerd. Gezonde voedingsmiddelen hebben allemaal weer hun eigen voordelen. Door zo veel mogelijk af te wisselen, profiteer je daar zo veel mogelijk van.
 
Eet plantaardig. Geheel veganistisch gaan eten hoeft zeker niet, maar onderzoeken laten wel zien dat het beter is om niet meer dierlijk te eten dan nodig. Een dieet met meer plantaardig voedsel is o.a. beter voor hart- en bloedvaten.
 
Eet veel groente. Groente bevat veel vezels, vitamines, mineralen en fytonutriënten. Die hebben allemaal een positief effect op je gezondheid. Onderzoeken suggereren dat de voordelen het grootst zijn vanaf 400 gram per dag.
 
Eet fruit. Ook fruit bevat vezels, vitamines, mineralen en fytonutriënten. Hoewel het suikers bevat, laten overzichtsonderzoeken zien dat 2/3 stuks fruit per dag goed is voor de gezondheid.
 
Eet volkoren granen. Volkoren graan bevat meer nutriënten en vooral veel meer vezels dan witte graansoorten. Het vult daarmee beter dan wit meel, én het is beter voor bijvoorbeeld je darmflora.
Eet niet te veel dierlijk vet. Dierlijke vetten zijn verzadigd. In te grote hoeveelheden is verzadigd vet slecht voor je hart en bloedvaten. Je kunt daarom het best niet te veel rood vlees eten. Ook volvette zuivel is beter met mate.
 
Eet voldoende slanke eiwitten. Wel heb je natuurlijk voldoende eiwitten nodig, onder andere voor de aanmaak van lichaamsweefsel. Wit vlees, magere zuivel en eieren zijn hier allemaal goede opties.
 
Eet regelmatig vette vis. De vetten in vis zijn juist onverzadigd, en ontzettend goed voor bijvoorbeeld je brein. Eenmaal per week vette vis verbetert dus de gezondheid.
 
Eet plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten minder vet en meer vezels. Het wordt aanbevolen om minstens de helft van je eiwit uit plantaardige bronnen te halen, zoals peulvruchten, soja, volkoren granen en noten.
 
Drink voldoende water. Je hebt ongeveer twee liter vocht per dag nodig om je lichaam werkende te houden. Als je sport wordt dat nog wat meer.